Yoga gilt als der Klassiker, wenn es darum geht, zur Ruhe zu kommen. Doch was, wenn es einfach nicht dein Ding ist? Vielleicht hast du es schon ausprobiert, aber die langsamen Bewegungen fühlen sich nicht richtig an, oder du kannst dich einfach nicht darauf einlassen. Vielleicht fehlt dir auch schlicht die Zeit oder die Lust, eine Matte auszurollen und dich durch eine Abfolge von Posen zu bewegen.
Die gute Nachricht: Du kannst auch anders abschalten. Es gibt viele Wege, um den Kopf freizubekommen – ganz ohne Sonnengruß und herabschauenden Hund. In diesem Beitrag erfährst du:
✅ warum es so wichtig ist, regelmäßig runterzufahren,
✅ was passiert, wenn du es nicht tust, und
✅ welche 9 einfachen Alternativen dir helfen können, innere Ruhe zu finden.
Entdecke, welche Methode am besten zu dir und deinem Alltag passt. Denn Entspannung darf sich leicht anfühlen – und vor allem: nach dir.
Die Inhalte dieses Blogartikels
Warum du regelmäßig zur Ruhe kommen solltest
Kennst du das Gefühl, wenn dein Kopf nie stillsteht? Die Gedanken kreisen um To-do-Listen, Termine und Dinge, die du nicht vergessen darfst. Dein Körper funktioniert irgendwie weiter, aber wirklich abschalten? Fehlanzeige.
Dabei ist es wichtig, regelmäßig zur Ruhe zu kommen. Nicht nur, um sich besser zu fühlen, sondern auch, weil dein Körper und dein Geist Erholungsphasen brauchen. Wenn du ständig auf Hochtouren läufst, bleibt kaum Raum für echte Entspannung – und genau das kann langfristig Folgen haben.
Dein Körper schaltet einen Gang runter: Der Blutdruck sinkt, Verspannungen lösen sich und dein Immunsystem arbeitet besser.
Dein Kopf wird klarer: Wer sich kleine Auszeiten nimmt, kann sich besser konzentrieren, fühlt sich ausgeglichener und trifft bewusstere Entscheidungen.
Du tankst neue Energie: Ohne bewusste Erholung fühlt sich selbst der Feierabend nicht mehr erholsam an – dein Akku bleibt ständig im roten Bereich.
💡 Das bedeutet: Zur Ruhe kommen ist kein Luxus, sondern notwendig. Doch nicht jeder findet seine Entspannung auf einer Yoga-Matte. Zum Glück gibt es viele andere Wege, die dir helfen können, deinen Kopf freizubekommen.
Was passiert, wenn du keine Erholung findest?
Wenn du ständig unter Strom stehst, gewöhnt sich dein Körper daran – und genau das ist das Problem. Die innere Unruhe wird zur neuen Normalität. Du funktionierst, aber fühlst dich nie wirklich erholt.
Die Folgen zeigen sich auf zwei Ebenen:
Körperliche Folgen
Muskeln bleiben angespannt: Nacken, Schultern oder Rücken melden sich regelmäßig mit Verspannungen.
Schlechter Schlaf: Du liegst abends im Bett, aber dein Kopf spielt die To-do-Liste in Dauerschleife ab. Erholung? Kannste vergessen.
Energie sinkt: Auch wenn du dich ausruhst, fühlst du dich schlapp – als würde dein Körper nie ganz auftanken.
Psychische Folgen
Gedankenkarussell dreht sich schneller: Je weniger Pausen du dir gönnst, desto mehr ploppen ungeordnete Gedanken auf.
Reizbarkeit steigt: Kleinigkeiten nerven dich schneller, deine Geduld ist aufgebraucht, bevor der Tag richtig angefangen hat.
Fokus schwindet: Selbst einfache Aufgaben kosten mehr Kraft, weil dein Kopf überladen ist.
💡 Doch so weit muss es nicht kommen. Wenn du bewusst zur Ruhe kommst, kannst du diesen Kreislauf unterbrechen – und das geht auch ohne Yoga.
9 Tipps, wie du zur Ruhe kommen kannst
Yoga ist nicht die einzige Möglichkeit, runterzufahren. Es gibt viele Wege, den Kopf freizubekommen – ganz ohne komplizierte Posen. Hier sind 9 Alternativen, die wirklich helfen:
1. Achtsamkeitsübungen
Achtsamkeit bedeutet, den Moment bewusst wahrzunehmen, anstatt mit den Gedanken in der Vergangenheit oder Zukunft festzustecken. Dabei gibt es verschiedene Techniken, die helfen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, anstatt im Kopf To-do-Listen durchzugehen oder sich Sorgen zu machen. Drei besonders wirksame Methoden sind Atemübungen, autogenes Training und kleine Achtsamkeitsrituale.
Wie geht das?
Atemübungen: Setze oder stelle dich bequem hin, schließe die Augen und konzentriere dich auf deine Atmung. Atme langsam durch die Nase ein, halte den Atem für drei Sekunden an und lasse die Luft langsam durch den Mund wieder ausströmen. Wiederhole das 10-mal. Diese bewusste Atmung signalisiert dem Körper, dass er entspannen darf.
Autogenes Training: Hierbei nutzt du die Kraft deiner Vorstellung, um deinen Körper bewusst zu entspannen. Schließe die Augen und wiederhole in Gedanken Sätze wie „Mein rechter Arm wird warm und schwer“ oder „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Nach und nach entspannt sich dein ganzer Körper.
Achtsamkeitsrituale: Wähle eine alltägliche Tätigkeit, z. B. das Zubereiten einer Tasse Tee oder das Händewaschen, und konzentriere dich nur darauf. Spüre das Wasser, rieche den Duft, achte auf jede Bewegung. Das bringt dich in den Moment zurück und hilft, aus dem Gedankenchaos auszusteigen.
Was brauche ich dafür?
Nur ein paar Minuten Zeit und möglichst eine ruhige Umgebung.
Meine Erfahrungen:
Die Atemübungen und auch die Achtsamkeitsrituale sind so einfach anzuwenden und brauche nicht lange, dass ich mir beim Schreiben eben vorgenommen habe, diese öfter in meinen Alltag zu integrieren. Das Autogene Training braucht etwas mehr Zeit und ich finde, es ist auch eine gute Geduldsübung, denn bis man allen Körperteilen die entsprechende Aufmerksamkeit geschenkt hat, vergehen einige Minuten und wenn man dann noch die Organe mit einbezieht … aber diese Zeitinvestition lohnt sich, denn so merkt man schnell, wo es hakt.
2. Entspannungsübungen
Sanfte Bewegungen helfen, Verspannungen zu lösen und den Körper zur Ruhe zu bringen. Dabei gibt es verschiedene Techniken, die den Fokus entweder auf bewusste Muskelentspannung, fließende Bewegungen oder meditative Abläufe legen. Besonders hilfreich sind progressive Muskelentspannung, Pilates und chinesischen Kampfkünste wie Qigong oder Taiji.
Wie geht das?
Progressive Muskelentspannung: Diese Methode hilft, körperliche Anspannung bewusst wahrzunehmen und loszulassen. Spanne eine Muskelgruppe für 5 Sekunden kräftig an (z. B. die Hände zu Fäusten ballen), halte die Spannung kurz und lasse dann bewusst los. Arbeite dich so von den Füßen bis zum Kopf hoch.
Pilates: Diese sanfte, aber effektive Trainingsmethode konzentriert sich auf eine stabile Körpermitte und fließende Bewegungen. Schon einfache Übungen wie das langsame Anheben eines Beins in Rückenlage helfen, sich bewusster zu bewegen und die Muskeln kontrolliert zu entspannen. Einen Pilates Online Live Kurs findet du hier.
Qigong: Beim Qigong wird bewusst mit der Lebensenergie gearbeitet. Es gibt viele Übungen, die teilweise Jahrtausend alt sind. Man kann mit ihnen Blockaden und Spannungen abbauen sowie Muskeln und Sehnen erwärmen. Dies geschieht durch harmonische Bewegungsabläufe in Kombination mit dem Atem und wirkt sehr meditativ. Hier erfährst du mehr zu Qigong.
Taiji: Hierzulande wird Taiji oft als Heilgymnastik angesehen, das ist es jedoch nicht, sondern eine traditionelle chinesische Kampfkunst. Es gibt verschiedene Stile. Jeder Stil hat andere exakte Bewegungsabläufe. Die Bewegungen sind meist langsam und fließend. Es gehören jedoch auch kraftvolle, explosionsartige Bewegungen dazu. Jede einzelne Bewegung hat seine Bedeutung. Ein stetiges Üben uns unerlässlich. Belohnt wird man, wenn die Bewegungen anfangen zu fließen und man nicht mehr nachdenkt, sondern einfach den erlernten Abläufen folgt und sich dabei völlig vertieft. Hier erfährst du mehr zu Taiji.
Was brauche ich dafür?
Bequeme Kleidung; für die Progressive Muskelentspannung eine ruhige Umgebung; für Pilates, Qigong und Taiji eine Umgebung die genügend Platz bietet und nicht zu unruhig ist. Qigong und Taiji kann man auch wunderbar auf einer Wiese oder im Park üben.
Meine Erfahrungen:
Mit der progressiven Muskelentspannung bin ich nicht so zurecht gekommen. Bis zu meinem Umzug nach Berlin bin ich regelmäßig zum Pilates-Training gegangen. Das habe ich jedoch weniger zur Entspannung gemacht, sondern mehr für meinen Rücken. In Berlin wurde dann aus Pilates Qigong und Taiji. Ich wollte mal etwas neues ausprobieren und bin dann dabei geblieben. Qigong und Taiji tuen auch dem Rücken gut, aber eben nicht nur dem Rücken sondern dem ganzen Körper und nach jedem Training ist mein Kopf frei und der Körper fühlt sich gelöst und gelockert an.
3. Spazieren gehen
Bewegung an der frischen Luft bringt Körper und Geist in Einklang. Der gleichmäßige Rhythmus des Gehens kann helfen, den Kopf zu sortieren. Besonders wirkungsvoll ist ein Spaziergang, wenn du dich bewusst auf deine Umgebung konzentrierst, anstatt gedanklich weiter deine To-do-Liste durchzugehen.
Wie geht das?
Geh ohne Ziel los, lass das Handy in der Tasche und nimm bewusst wahr, was um dich herum passiert. Achte auf Geräusche, Farben und Gerüche. Falls du es schwer findest, deine Gedanken zu stoppen, versuche bewusst mitzuzählen, wie oft du Vögel zwitschern hörst oder wie viele Fensterläden in deiner Straße blau sind.
Was brauche ich dafür?
Bequeme Schuhe und dem Wetter angepasste Kleidung.
Meine Erfahrung :
An den Wochenenden kann es schon vorkommen, dass aus einem Spaziergang ein längerer Streifzug durch Berlin wird. Dann nehmen wir uns grob ein Ziel vor und laufen hin, Essen dort vielleicht etwas und dann geht es auf einem andern Weg zurück oder weiter und weiter.
Unter der Woche darf es auch gerne ein kleiner Spaziergang nach dem Mittag im Park nebenan sein. Ich mache dies leider noch viel zu selten, aber wenn, dann läuft die Arbeit am Nachmittag leichter und mit frischerem Kopf auch schneller.
4. Journaling
Schreiben hilft, Gedanken zu ordnen, Sorgen loszuwerden und den Kopf zu entlasten. Es schafft Klarheit und hilft, Gefühle zu verarbeiten. Besonders hilfreich ist Journaling für Menschen, die sich oft in Grübeleien verlieren.
Wie geht das?
Setze dich mit einem Notizbuch hin und schreibe einfach drauflos. Du kannst über deinen Tag reflektieren, dir von der Seele schreiben, was dich beschäftigt, oder gezielt Fragen beantworten wie „Was lief heute gut?“ oder „Wofür bin ich gerade dankbar?“. Es gibt kein Richtig oder Falsch – es geht darum, das Gedankenkarussell auf Papier zu bringen.
Was brauche ich dafür?
Ein Notizbuch und ein Stift oder eine digitale Alternative.
Meine Erfahrung :
Journaling so im klassischen Sinne ist nichts für mich. Wenn ich Papier uns Stift vor mich habe, dann passiert nicht – einfach nur Leere im Kopf. Packe ich beides wieder weg, dann kann ich mich auf die Fragen und Reflexionen gut einlassen. Bei mir geschieht es jedoch ausschließlich im Kopf – manchmal drifte ich in Richtung Tagtraum ab, was dann aber okay ist. Wenn ich im Anschluss etwas habe, was ich unbedingt genau so festhalten möchte, dann mache ich mir eine kurze Notiz.
5. Rituale
Feste Routinen helfen, bewusste Pausen im Alltag zu verankern. Ein kleines Ritual kann helfen, vom Arbeitsmodus in den Feierabend zu wechseln oder den Tag entspannter zu beginnen.
Wie geht das?
Lege eine feste Gewohnheit fest, die dir guttut – zum Beispiel morgens einen Tee in Ruhe trinken, abends eine kurze Reflexion über den Tag schreiben oder sonntags einen Spaziergang im Wald machen. Wichtig ist, dass du es regelmäßig machst, damit dein Gehirn dieses Ritual mit Ruhe verbindet.
Was brauche ich dafür?
Nur eine feste Routine, die dir guttut und am Anfang etwas Durchhaltevermögen, bis die neue Routine verankert ist.
Meine Erfahrung :
Es gibt so einige Dinge, dich ich immer mal wieder tue aber als Routine würde ich das nicht bezeichnen. Es gibt aber auch zwei Routinen, die ich sehr mag. Morgens zum Frühstück trinke ich keinen Kaffee. Das mache ich später am Vormittag. Dann genieße ich ihn in Ruhe, meist auf dem Balkon. Egal ob nach der Arbeit im Büro oder im HomeOffice – wenn ich Feierabend gemacht habe, ziehe ich mich um. Das macht den Abschluss der Arbeit noch einmal deutlicher. Das mir ein kurzer Spaziergang nach dem Mittagessen gut tut, stelle ich immer fest, wenn ich es denn mal mache. Das ist definitiv etwas, was bei mir noch zur Routine werden darf.
6. Pause vom Bildschirm
Ob Handy, Laptop oder Fernseher – digitale Geräte sorgen dafür, dass unser Gehirn ständig beschäftigt ist. Nachrichten, Social Media und Multitasking lassen uns selten wirklich abschalten. Eine bewusste Pause vom Bildschirm hilft, das ständige Starren auf Displays zu unterbrechen und den Kopf wieder freizubekommen.
Wie geht das?
Lege für eine bestimmte Zeit alle Bildschirme beiseite. Stell das Handy in einen anderen Raum oder aktiviere den Flugmodus. Statt durch Feeds zu scrollen, kannst du ein Buch lesen, Musik hören oder einfach mal aus dem Fenster schauen. Besonders am Abend lohnt sich eine bildschirmfreie Stunde, um besser einzuschlafen.
Was brauche ich dafür?
Etwas Selbstkontrolle oder eine App, die dich erinnert.
Meine Erfahrung:
Da ich einen Vollzeitjob vor dem Computer habe, achte ich bewusst darauf, dass ich nicht auch noch nach Feierabend ein digitales Display vor mir habe. So kann es schonmal vorkommen, dass ich früher aus der Bahn steige um einen Spaziergang nach Hause zu machen. Oder ich beschäftige mich mit meinen Pflanzen auf dem Balkon, Stricke, bastle oder schaue einfach mal in die Ferne.
7. Lachen
Lachen ist eine der einfachsten und schnellsten Möglichkeiten, um Anspannung abzubauen. Es setzt Glückshormone frei, entspannt die Muskulatur und hilft, den Moment wieder leichter zu nehmen.
Wie geht das?
Schau dir ein lustiges Video an, lies ein Buch, das dich zum Schmunzeln bringt, oder telefoniere mit jemandem, der dich immer zum Lachen bringt. Auch absichtliches Lächeln kann helfen – das Gehirn registriert die Bewegung und setzt automatisch positive Signale frei.
Was brauche ich dafür?
Einen Grund zum Lachen – der findet sich oft schneller, als man denkt.
Meine Erfahrung :
Ich habe mir mal mit einem Kollegen ein Büro geteilt, der gerne mal einen Flachwitz zum Besten gab. So war selbst an miesen Tagen die Stimmung gut. Nachdem er die Firma verlassen hatten, viel es richtig auf und so gab es anfangs noch eine WhatApp-Gruppe. Mit der Zeit ist es jedoch leider eingeschlafen. Ich kann also nur bestätigen, dass Lachen Anspannung abbaut.
8. Hörbücher
Manchmal ist der beste Weg, den Kopf freizubekommen, in eine andere Welt einzutauchen. Hörbücher können helfen, den Fokus umzulenken und Abstand von kreisenden Gedanken zu gewinnen.
Wie geht das?
Wähle ein Hörbuch aus, setze Kopfhörer auf und lehne dich zurück. Besonders beruhigend sind Geschichten mit langsamer Erzählweise oder Naturgeräusche. Auch leichte, humorvolle Bücher können helfen, den Kopf abzulenken.
Was brauche ich dafür?
Ein Handy oder einen anderes Gerät zum Abspielen des Hörbuchs, vielleicht Kopfhörer und eine natürlich ein Hörbuch.
Meine Erfahrung :
Ich bin zugegeben ein Hörbuch Hörer. Ich liebe es einfach ein Buch in der Hand zu haben und den typischen Papiergeruch des Buches. Allerdings habe ich ein Buch nicht immer dabei, da ist so ein Hörbuch auf dem Handy praktischer. Podcast höre ich ganz gerne, jedoch sind die meist nicht so entspannend, weil die Themen den Kopf anstrengen. Es gibt zwar auch den ein oder andern Podcast, der rein unterhaltend ist, aber schnell ist dann wieder einer dabei, der anstrengt. Vielleicht sollte mein nächstes Buch nun doch einmal ein Hörbuch sein.
9. Basteln
Mit den Händen etwas zu erschaffen, bringt dich raus aus dem Kopf und rein in den Moment. Das Arbeiten mit Papier oder anderen Materialien lenkt ab, ohne zu überfordern. Dadurch entsteht eine natürliche Form der Entspannung – und nebenbei etwas Schönes zum Anschauen oder Verschenken.
Wie geht das?
Such dir ein Bastelprojekt aus – egal ob einfach oder umfangreich – einfach wonach dir gerade er Sinn steht. Schneiden, kleben oder falten– Hauptsache, es macht Spaß und du kannst dich kreativ austoben. Besonders entspannend sind Tätigkeiten mit wiederholenden Bewegungen, wie das Reißen von Papierschnipseln, Schneiden von Streifen oder das Falten von Papierfiguren.
Was brauche ich dafür?
Materialen für das Projekt und einen Platz zum Basteln
Meine Erfahrung :
Basteln ist mein Favorit um zur Ruhe zu kommen. Schon beim Überlegen, was ich denn für ein Projekt machen möchte, schlägt die Fantasie Purzelbäume. Das Zusammensammeln der benötigten Materialen kann schon mal zu einer „Entdeckungstour“ werden. Was gibt es alles, was passt am Besten zu meinem Projekt oder was habe ich sogar zu Hause? Beim Basteln selbst kommt dann das beruhigende Werkeln mit den Händen. Je nach Projekt ist auch eine gewisse Spannung mit dabei, ob ich meine Idee umgesetzt bekomme oder ob sich etwas anderes draus ergibt. So habe ich schon viele nützliche Dinge für die Wohnung gebastelt. Aber auch Geschenke sind tolle Bastelprojekte – individueller und einzigartiger als Selbstgemachte Dinge können Geschenke nicht sein. Ich stelle also etwas für die Wohnung her oder fertige ein Geschenk und dabei komme ich total runter. Für mich ist das eine unschlagbare Kombi.
Fazit: Es gibt die verschiedensten Varianten um zur Ruhe kommen
Yoga ist nicht für jeden die richtige Wahl – aber das bedeutet nicht, dass du auf echte Entspannung verzichten musst. Vielleicht hilft es dir, mit Bewegung den Kopf freizubekommen, deine Gedanken beim Schreiben zu ordnen oder dich mit deinen Händen kreativ auszuleben. Vielleicht findest du Ruhe, indem du bewusst in den Moment eintauchst, einen Spaziergang machst oder einfach mal lachst. Es gibt viele Wege, um abzuschalten – die Kunst ist, die Methode zu finden, die sich für dich gut anfühlt.
Entscheidend ist, dass Entspannung nicht zu einer weiteren Aufgabe wird. Sie sollte sich nicht wie ein zusätzlicher Punkt auf der To-do-Liste anfühlen, sondern wie eine kleine Pause, die du dir gönnst. Egal, ob du dich für eine feste Routine entscheidest oder einfach zwischendurch einen Moment für dich schaffst – wichtig ist, dass du dir diesen Raum nimmst, ohne Druck, sondern aus Freude am Loslassen.
Wenn du eine kreative Möglichkeit suchst, um dein Gedankenkarussell zu stoppen, dann probiere es doch mal mit Basteln. In meinem kostenlosen Guide „Bastel dich entspannt – so stoppst du deine kreisenden Gedanken ohne großen Aufwand“ erfährst du, warum Arbeiten mit den Händen so beruhigend wirkt und wie du mit einfachen Mitteln eine kreative Auszeit für dich gestalten kannst. Neben neben dem theoretischen Teil zur entspannenden Wirkung des Bastelns warten drei kreative Projekte mit Anleitungen auf dich – ideal, um direkt loszulegen.
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